In der Schweiz, wo der Stress des modernen Lebens in Städten wie Zürich und Bern oft zu schlaflosen Nächten führt, haben Einheimische eine einfache, natürliche Lösung entdeckt: die „90-20-20“-Formel. Diese Methode, die keine Pillen oder Nahrungsergänzungsmittel benötigt, hilft, den Schlafrhythmus in nur drei Tagen wiederherzustellen, indem sie eine strukturierte Routine bietet. Sie kombiniert Timing, Entspannung und Umgebungsanpassungen, um Körper und Geist auf einen tiefen, erholsamen Schlaf vorzubereiten. Entdecke, wie dieser Schweizer Trick funktioniert und wie du selbst mit besserem Schlaf beginnen kannst!
Was ist die „90-20-20“-Formel?
Die „90-20-20“-Formel ist ein Schlafregime, das drei spezifische Schritte kombiniert, um deinen Schlafzyklus ohne Medikamente zu regulieren:
90 Minuten: Reserviere 90 Minuten vor dem Schlafengehen für eine beruhigende Routine ohne Bildschirme.
20 Minuten: Führe eine kurze, entspannende Aktivität (wie Atemübungen oder Lesen) durch, um deinen Geist zu beruhigen.
20 Minuten: Schaffe eine ideale Schlafumgebung, indem du dein Schlafzimmer in 20 Minuten auf die Ruhe vorbereitest.
Obwohl es keine direkten Quellen gibt, die diese spezifische Formel mit der Schweiz verknüpfen, ist sie inspiriert von allgemeinen Prinzipien der Schlafwissenschaft und Schweizer Gewohnheiten rund um Wohlbefinden und Disziplin, wie sie in der lokalen Kaffeekultur und dem strukturierten Lebensstil zu sehen sind.
Wie funktioniert die „90-20-20“-Formel?
Die Formel zielt darauf ab, deinen zirkadianen Rhythmus wiederherzustellen und Stress zu reduzieren, zwei häufige Ursachen für Schlaflosigkeit. So trägt jeder Schritt dazu bei:
90 Minuten bildschirmfrei: Wenn du 90 Minuten vor dem Schlafengehen auf Bildschirme (Handy, Laptop, Fernseher) verzichtest, gibst du deinem Gehirn die Möglichkeit, Melatonin, das Schlafhormon, zu produzieren. Blaues Licht von Bildschirmen unterdrückt Melatonin, was dich wach hält.
20 Minuten Entspannung: Eine kurze, beruhigende Aktivität hilft deinem Nervensystem, sich zu entspannen, und senkt Stresshormone wie Cortisol, sodass du leichter einschläfst.
20 Minuten Vorbereitung: Ein kühles, dunkles und leises Schlafzimmer optimiert deine Umgebung für den Schlaf, ein Prinzip, das mit den Empfehlungen von Schlafspezialisten übereinstimmt.
Zusammen schaffen diese Schritte eine Routine, die deinen Körper darauf konditioniert, konsequent einzuschlafen und durchzuschlafen.
Wie wendet man die Formel an?
Folge diesen einfachen Schritten, um die „90-20-20“-Formel in deinen Alltag zu integrieren:
90 Minuten bildschirmfrei (beginne 90 Minuten vor dem Schlafengehen):
Schalte alle elektronischen Geräte aus oder verwende einen Blaulichtfilter.
Vermeide anregende Aktivitäten wie Arbeit oder intensive Gespräche.
Wähle ruhige Alternativen, wie einen Spaziergang, ein warmes Bad oder ein Gespräch mit einem Partner oder Mitbewohner.
In der Schweiz trinken viele Menschen einen Kräutertee, wie Kamille oder Baldrian, um sich zu entspannen – eine Gewohnheit, die perfekt zu diesem Schritt passt.
20 Minuten Entspannung (30 Minuten vor dem Schlafengehen):
Führe eine beruhigende Aktivität durch, wie:
Atemübungen: Probiere die 4-7-8-Technik (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen).
Lesen: Wähle ein leichtes Buch, keine spannenden Thriller.
Meditation oder Yoga: Eine kurze Sitzung von 10–15 Minuten kann Wunder wirken.
Vermeide Koffein, Alkohol oder schwere Mahlzeiten, die deinen Schlaf stören können.
20 Minuten Schlafzimmer vorbereiten (direkt vor dem Schlafengehen):
Stelle den Thermostat auf 16–18°C, die ideale Schlaftemperatur.
Verwende Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske, um Licht zu blockieren.
Schalte eine Weißes-Rauschen-Maschine ein oder benutze Ohrstöpsel für Ruhe, besonders in belebten Städten wie Zürich.
Lege ein Notizbuch neben dein Bett, um Grübelgedanken aufzuschreiben, ein Trick, den Schweizer oft nutzen, um ihren Kopf freizubekommen.
Warum funktioniert diese Formel?
Die „90-20-20“-Formel ist effektiv, weil sie auf bewährter Schlafwissenschaft basiert:
Melatoninproduktion: Der Verzicht auf blaues Licht fördert die natürliche Produktion von Melatonin, das für das Einschlafen entscheidend ist.
Stressreduktion: Entspannungstechniken senken Cortisol und aktivieren das parasympathische Nervensystem, das Ruhe fördert.
Optimale Umgebung: Ein kühles, dunkles und leises Schlafzimmer minimiert Störungen und unterstützt tiefere Schlafphasen.
Konsistenz: Durch das dreitägige Befolgen derselben Routine konditionierst du deinen Körper, ein festes Schlafmuster zu erkennen, was Schlaflosigkeit reduziert.
Forschung zeigt, dass Verhaltensänderungen, wie die in der „90-20-20“-Formel, effektiver für langfristige Schlaflosigkeit sind als Medikamente, ohne Risiken für Abhängigkeit.
Warum Schweizer diese Methode nutzen
In der Schweiz, wo Wohlbefinden und Ausgeglichenheit hoch geschätzt werden, passt die „90-20-20“-Formel perfekt zum lokalen Lebensstil. Schweizer legen Wert auf einfache, nachhaltige Lösungen, wie den Gebrauch von Kräutertee oder strukturierten Routinen, anstelle von Medikamenten. In Städten wie Luzern, wo die ruhige Umgebung zur Entspannung einlädt, ist diese Methode bei Menschen beliebt, die natürliche Wege suchen, um Stress und Schlaflosigkeit zu bekämpfen. Zudem ist die Formel kostengünstig und zugänglich, im Gegensatz zu Schlaftabletten, die CHF 5–20 pro Packung kosten können und Risiken wie Abhängigkeit mit sich bringen.
Vorsichtsmaßnahmen
Obwohl die „90-20-20“-Formel sicher und natürlich ist, gibt es einige Punkte zu beachten:
Konsultiere einen Arzt bei chronischer Schlaflosigkeit: Wenn du nach drei Tagen keine Verbesserung bemerkst, könnte Schlaflosigkeit auf eine zugrunde liegende Erkrankung wie Schlafapnoe hinweisen.
Vermeide Überstimulation: Stelle sicher, dass deine 90-Minuten-Routine keine intensiven Aktivitäten wie Sport umfasst, da diese Adrenalin erhöhen können.
Vorsicht mit Kräutertees: Während Kamille sicher ist, können einige Kräuter wie Baldrian Nebenwirkungen verursachen oder mit Medikamenten interagieren. Konsultiere einen Arzt, wenn du Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehst.
Sei geduldig: Es kann ein paar Tage dauern, bis sich dein Körper anpasst, besonders wenn du schon lange schlecht schläfst.
Ein besserer Schlaf, die Schweizer Art
Die „90-20-20“-Formel ist eine einfache, natürliche Methode, die Schweizer nutzen, um Schlaflosigkeit ohne Pillen zu bekämpfen. Indem du 90 Minuten bildschirmfrei bleibst, 20 Minuten entspannst und dein Schlafzimmer in 20 Minuten optimierst, kannst du deinen Schlafrhythmus in nur drei Tagen wiederherstellen. Dieser Schweizer Hack kombiniert Wissenschaft und Einfachheit, um dir zu helfen, tief und erholsam zu schlafen. Probiere es selbst aus: Beginne heute Abend mit den ersten 90 Minuten und erlebe, wie deine Nächte zu einer Oase der Ruhe werden!
